단백질 부족할때 발생하는 증상 및 좋은음식 추천해요^^

단백질 부족할때 발생하는 증상 및 좋은 음식 추천해요^^

단백질은 우리 몸을 구성하는 성분중 없어서는 안될 필수적인 영양을 책임지고 있습니다. 면역에 관여하는 물질 또한 단백질로

 이루어져 있고 DNA 사슬을 감아 2차적인 유전정보를 전달하는 것 또한 단배질이며 콜라겐과 케라틴 또한 단백질에 속합니다

하루 단백질 섭취량은 과연 어느정도 하는것이 적당하며 단백질 부족시 발생할 수 있는 단백질 부족현상과 단백질 많은 음식은

과연 무엇이 있는지 살펴 보도록 하겠습니다.

단백질 하루 섭취량 권고

하루 식사를 기준으로 할때 7~20% 가량의 섭취를 권장하는 편에 속합니다 성별에 따라서 권장량의 차이가 발생합니다. 평균적인

 몸무게를 감안 할때 1kg 당 0.8kg 의 단백질을 섭취하는 편이라고 볼 수 있습니다 

19~49세 성인 남자의 단백질 권장 섭취량: 일일 55g 

50세 이상 성인 남자의 단백질 권장 섭취량: 50g

20대 성인 여자의 단백질 권장 섭취량 50g

30세 이상 성인의 단백질 권장 섭취량 45g

단백질 부족현상 5가지

1. 손톱이나 머리카락 잘 부서짐

 머리카락이나 손발톱을 구성하는 대표적인 성분은 단백질 입니다 단백질이 부족할 경우 머리카락이나 손톱에 이상이 발생하고 

색깔이 변하거나 예전에 비해 잘 부서지고 약해지기 쉬워 육안으로 관찰이 가능합니다 때에 따라서는 탈모를 유발하기도 하는데 

개인의 차에 따라서 나타나는 양상에는 차이가 있습니다

2. 근육이 약해지고 면역체계 이상

근육은 우리 몸을 감싸고 있는 것으로 기본적으로 필요한 부분인데 근육이 줄어들 경우 평소에 움직이는 것보다 더 활동이 더뎌지고

쉽게 지칠수 밖에 없습니다 단백질이 부족하면 면역체계에 이상이 유발되는데 평소와 다르게 면역체계에 이상이 있을 경우 단백질 

부족현상이 아닌가 의심해볼 필요가 있습니다

3. 지나친 허기 유발

단백질을 제때 섭취하지 않으면 평소보다 더 과식을 하기도 합니다 흔히 말하는 식탐인데요 입이 단 음식을 찾게 되고 계속해서

 먹어도 충분히 채워지지 못하고 허기를 느끼게 되는 현상 입니다 단백질 섭취가 적기 때문에 탄수화물이나 설탕 함량이 많은 음식을

통해 부족한 현상을 몸에서 채우려고 나타나는 반응이라고 볼 수 있습니다 단백질이 많은 음식을 드시는 것이 좋고 평소 군것질을 줄이기 

위해서는 적절한 단백질의 섭취에 항상 관심을 기울이시는 것이 좋습니다

4. 수면 호르몬에 이상 발생

잠을 잘 자기 위해서는 뇌하수체에서 호르몬 분비가 원활해야 하는데 단백질이 부족하면 수면체계에도 이상을 초래 하여 호르몬 

불균형으로 이어지고 심각하면 잠을 자는 부분까지 영향을 줍니다 단백질 섭취량이 부족하면 쉽게 잠을 들지 못하는 경우가 많고

불안정한 혈당 수준과도 연관성이 있다고 볼 수 있습니다

5. 여성들에게 발생하는 단백질 결핍

여성들의 경우 가장 많은 피해를 볼수 있는 부분은 생리와 관련한 부분 입니다. 일반적으로 생리기간이 정해져 있지만 단백질 결핍이 

유발되면 영양 결핍을 초래하고 월경의 주기를 초래하게 됩니다 단백질 함량은 낮은데 비해 설탕과 탄수화물이 많이 들어가 있는

 식이요법은 염증이나 체중 증가에 악순환을 초래할 수 있고 심각하면 호르몬의 균형을 와해 시킬수가 있어 여성의 생리에 신경써야

 합니다

알아두면 좋은 단백질이 많은 음식

1.계란

노른자에는 계란 액체 무게의 33% 가량을 차지하고 지방과 콜레스테롤 그리고 44% 단백질을 함유하고 있습니다. 계란에 들어있는

 a,d,e는 모두 노른자에 있고 비타민 D를 함유한 드문 식품에 속합니다. 계란은 가까운 마트나 식품코너에서도 간단하게 구입할수 

있는 음식인데 평소 습관을 들이지 않으면 섭취를 게을리 하기 쉬운 음식에 속합니다 그래서 항상 가정에서는 계란을 꾸준하게

냉장고에 넣어두시는 것이 좋고 성인 남성 기준 하루에 1개를 드시는 것이 적절한 섭취량에 해당 됩니다

물론 다이어트나 헬스를 위해 흰자만을 드시는 분들도 계시고 단백질이 많은 음식인 만큼 과한 섭취는 금지하시는 것이 좋습니다

2.돼지고기

돼지고기 100g 당 단백질 27g 이 함유되어 있습니다 돼지고기에 있는 단백질은 뛰어난 품질을 갖추고 있습니다 필수 아미노산이

전부 포함되어 있으며 아미노산은 단백질을 구성하는 필수 성분에 속합니다 근육형성이나 호르몬 분비, 면역력 강화등 건강유지를 

위해 필수적인것에 속하며 체내 흡수율이 높은편 입니다

혈중 콜레스테롤은 70~80% 가량에 체내에서 흡수가 이루어 지는것이 특징이며 건강에 나쁜 콜레스테롤에 속하는 LDL은 줄이고 

좋은 콜레스테롤인 HDL은 높여주는 것이 특징 이라고 볼 수 있습니다

3.연어

연어는 100g 당 단백질 21.62g이 함유되어 있습니다

연어는 오메가 3 필수 지방산 요오드가 풍부하게 들어가 있는 음식 입니다 뇌의 기능을 활성화 시켜주고 갑상선을 원활하게 하도록

 해주는 편에 속합니다. 연어는 주로 스테이크나 등심으로 판매되거나 집에서 직접 요리를 해드시는 경우가 많습니다

4.새우

새우는 메티오닌 라이신을 포함한 필수 아미노산 8종을 골고루 갖추고 있습니다 칼로리는 낮아서 다이어트에 제격이며 무기질 중 

칼슘 함량이 높은 편에 속해서 단백질 성분이 다량 함유되어 있습니다 또한 타우린 성분이 많아 간의 해독작용이나 간기능

개선에 탁월합니다 타우린이나 불포화 지방성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며 키토산을 뼈와 근육을 형성하는데 좋은

영향을 줍니다

[◈ 건강관리] - 마그네슘 많은 음식 부족증상 및 하루 권장량